Geçen haftaki son yazımda tartışmalara sebep olacağını bildiğim bazı şeyler yazmıştım.
Bu tartışmaya yol açan konuların bazılarını ayrı blog yazılarında ele alıp niye bu şekilde düşündüğümü açmaya karar verdim. Bu konuların ilki yüksek enerji isteyen kısa süreli hareketler diğer bir deyişle ağırlık kaldırma, sprint yapma gibi anaerobik egzersizler ve hafif tempoda koşu gibi düşük yoğunluklu bol tekrarlı aerobik egzersizlerin kıyaslanması ve insanlar için hangisinin daha mantıklı ve fizyolojimize uygun olduğu.
Öncelikle, aerobik egzersizde vücutta neler olduğuna kısaca bir bakmakta yarar var. Bunun için geçen sene yayınlanmış bir makaleyi örnek göstereceğim. Araştırmacılar “ultra endurance” ya da “ultra dayanıklılık” adı verilen türdeki maratonlara katılan ve toplamda 4500 km koşan iki atleti MR cihazları ve idrar- kan testi gibi araçlarla takip ediyorlar.
Yarışın sonunda atletlerin vücutları toplamda 5% civarı ağırlık kaybediyor. Bunun yarısı yağdan gidiyor. Diğer yarısı kas. Bacaklar her gün uzun sürelerle çalışmalarına rağmen ortalama 7% oranında kas kaybediyorlar.
2007’de yayınlanan bir araştırmaya göre, insanoğlu uzun koşular yapabilmek için evrimleşmiş. Hatta buna kanıt olarak hala ilkel yaşam süren bazı kabileleri örnek gösteriyorlar. Bu araştırmada ileri sürülen teoriye göre avcılar, henüz alet yapamadıkları ve uzaktan avlanamadıkları dönemlerde bir hayvanı uzaktan hafif koşuyla takip ederek, kılsız vücutları ve terleme mekanizmasının vücudu etkin bir şekilde soğutması sayesinde hayvanı yorarak artık kaçamayacak hale getirerek yakalıyorlardı.
Ancak burada bazı temel sorulara yanıt verilmemiş.
Birincisi uzun süreli koşunun vücut için ekonomik olmaması. Öncelikle ilk insanların karbonhidratlara bugün olduğu kadar rahat ulaşamadıklarını hatırlayalım. Vücut glükoz ve glükojeni tükettiği zaman otomatik olarak vücut yağına dönerek enerjiyi oradan almaya başlayacak. Maratoncuların glükojeni tüketip vücuttaki yağ’dan yemeye başladıkları zamana verilen bir jargon isim bile var – “duvara toslamak“. Hatta bisikletçi ve koşucular glükojeni tüketmemek için “enerji jeli” adı verilen saf karbonhidratlı jeller tüketirler.
Ancak vücut yağı ilk insanlar için hareket için enerji sağlaması haricinde de kıymetli bir şey. Bazı durumlarda günlerce sürecek yemek yememe periyodlarını atlatabilmek için ilkel insanların minimum hareketle maksimum besin hesabı yapmaları gerekiyor. Bir grup insanın bir hayvanı kovalarken harcadıkları enerji (ve kaybettikleri yağ) o avdan gelecek olan besini karşılıyor mu?
İkinci soru, her gün kilometrelerce koştuğu varsayılan avcıların, kaybettikleri yağ kadar bir de kas kaybetmelerinin nasıl bir avantaj olduğu. Burada uzun süreli dinlenme periyodları olmayan, avladıkları etleri uzun süreli saklayamayan, taze et yiyebilmek için hemen hemen her gün çıkıp avlanmak zorunda olan insanları düşünmemiz gerekiyor. 10-20 km belki daha fazla koşmuş bir avcıyı, ertesi gün aynı şeyi yapması için tekrar yolluyoruz. Bu bireylerin yağ ve kas ağırlığı olarak zayıf olduklarını tahmin etmek zor değil.
Üçüncü soru, ki bu aslında en önemlisi, alet yapamayan insanların ısrarlı takip sonucunda hayvanı yorarak avladıklarına dair ne gibi bir kanıtımız var? Örneğin alet yapamayan insansıların avlanmaktan ziyade leş yediklerine dair teoriler mevcut [2]. İnsanların hayvanları yorarak avladıklarına dair teoriler, günümüzde avcılık ve toplayıcılık yapan ilkel halkların, yüz binlerce yıl önce avcılık-toplayıcılık yapan halkla aynı şekilde yaşadıkları varsayımına dayanıyor. Bu varsayım ne kadar doğru?
Dördüncü soru ise “uzun süreli koşabilmek, yürüyerek yapamadıkları neyi yapmalarına olanak sağlıyor?” sorusu. Uzun süreli koşabilmek, “ısrarlı takip” türündeki avlanma haricinde ne işe yarıyor? Doğal yırtıcı düşmanlarımızın neredeyse tamamı bizden hızlı koşuyor. Kovalanan av olmamız halinde koşarak kaçma ihtimalimiz epey düşük. Onun yerine hızla saklanmak veya avcının gidemeyeceği bir yere gitmek çok daha ekonomik ve mantıklı bir kurtulma yöntemi.
Ne yazık ki “uzun koşu”cu teorilerin zorlanacağı bir başka problem, bugün bile bu şekilde avlanan halkların saatler süren koşularla hayvanı yakalamadıkları. Altta BBC’de yayınlanmış 7 dakikalık bir video var. Burada sürecin “izleri takip et, kovala, izleri takip et, kovala” şeklinde olduğunu görebiliyoruz. Hiç durmaksızın süren bir koşu değil. Hatta daha çok “hızlı yürü, hızlı koş” şeklinde gerçekleşiyor. “Sürekli hafifçe koş” şeklinde değil. Bir de Bushman yerlisinin vücut yapısına dikkatinizi çekmek istiyorum. Teorideki gibi uzun koşulara dayanabiliyor olsa bile vücut yapısı bizim “fit” dediğimiz türde değil.
Bu tür bir avlanma geçmişte gerçekleşmiş olabilir elbette. Ancak burada ilkel insanlar ve günümüzde ilkel bir şekilde yaşayan insanlar arasında. önemli bir ayrım var. Bugün hayvanı uzun mesafeler takip ederek yoran ve bu şekilde avlayan halkların diyetlerine baktığımızda kalorilerinin çoğunu karbonhidratlardan aldıklarını görüyoruz. Örneğin Meksika’da yaşayan Tarahumara insanları çok uzun mesafeleri koşmalarıyla ünlüler. Ancak bu insanların bu koşulardan önce karbonhidrat açısından yüksek ve alkol açısından zayıf “mısır birası”nı bol bol içtikleri biliniyor. Yani koşu sırasında kaybedecekleri enerji için bol bol karbonhidrat yiyerek vücudun kas ve yağ yakmasını engelliyorlar. İlkel insanlarda bu türden bir “tampon” yüksek ihtimalle söz konusu değil. Bu yüzden de insanoğlunun bu türden dayanıklılık ve çok enerji tüketen bir hareketi etkin bir şekilde yapmak üzere evrimleşmiş olması çok düşük olasılık.
İnsanoğlunun diğer hayvanlar gibi uzaktaki leşlerin kokusunu alamadığını, ancak görebildiği leşleri yiyebileceğini düşünürsek, uzaklardaki leşlere “koşmak” gibi bir endişesi olamaz. Ancak insanoğlunun ani tehlike karşısında hızla bir yere tırmanmak, ya da uzağa kaçmak ya da saklanmak gibi bir endişesi takdir edersiniz ki gayet yerinde bir endişedir.
Kaslarımızda bu türden ani hareketleri yapmaya yarayan kısa süreli enerji depoları var. Kısa süreliden kastım yaklaşık 1 dakikadan az (ATP, CP ve kas glükojeni). Bu hareketi yaparak kastaki hazır hızlı enerjiyi tüketen birey bir kaç dakika dinlendiği takdirde enerji depoları 100% olmasa da epey yüksek oranlarda geri doluyor. Yani kaslarımızda ani ve yüksek güçlü hareketlere izin veren, çabuk biten, ama çabuk da şarj olan piller var. Bu enerji adrenalinle birleşince Seyit Onbaşının 250+ kiloluk top mermisini kaldırması gibi hareketleri yapmamız olanak tanıyor. Kısa süreli de olsa bu tür yüksek güçlü hareketleri yapabiliyor olmamızın evrimsel açıdan sürüyle avantajı mevcut. Ölüm kalım durumlarında örneğin. Ancak esas avantaj kasların zorlandığı takdirde kendini tamir ederken bir dahaki sefere daha hazırlıklı olacak şekilde tamir olmaları. Bu kaide de vücut geliştirmenin dayandığı kaide.
Bir çoğumuz insanların suda yüzmek üzere evrimleşmediğimizde hem fikirdir. Solungaçlarımız yok, perdeli el ya da ayaklarımız yok. Ancak bir çoğumuz da biliyoruz ki uzun süreli yüzme yarışları yapılıyor. Hatta bir çoğumuz denizde ya da havuzda diğer kara memelilerine kıyasla epey iyi de yüzüyoruz. Prof Yener Üşümezsoy zaman zaman adalara kadar yüzüp geri geliyordu. Peki bu yüzmenin bizim için “doğal” olduğu ya da bizim yüzmeye “adapte” olduğumuz manasına mı geliyor? Yoksa insanoğlunun aklını kullanarak yüzme becerisini geliştirdiğini ve “gerektiğinde veya istendiğinde” yüzebilecek şekilde evrimleştiğimizi mi gösteriyor?
Aynı şekilde, uzun süren kardiyo egzersizleri, insanoğlu ancak tükenen glikojen depolarını doldurabilecek karbonhidratlı besinlere kolayca ulaşabildiği zaman yapılmasında sakınca olmayan bir aktivite haline geldi. Bunu bazı insanların yapabiliyor olmaları, doğal olarak insanların bunu düzenli bir şekilde yapmak üzere evrimleştiği manasına gelmiyor. “Yapabiliyor” olmamız, bunun bizim için “iyi ve doğal” olduğu manasına gelmiyor.
Bu yüzden de sprint koşucuları ve maraton koşucuları arasında vücutlarının kompozisyonları arasında bariz farklar var. Bu yüzden sprint ve benzeri anaerobik egzersizler kaslarımızı geliştirip büyüme hormonlarını artırırken uzun süreli koşu, spinning ve aerobik gibi egzersizler vücudumuzdaki yağı da eritirken bir o kadar da kası eritiyor.
Elbette koşucuların sık sık karşılaştıkları eklem ve kemik yaralanmalarına değinmiyorum bile. Vücutta ayağın yere vurduğu anda oluşan enerjiyi karşılayabilecek kas ve iskelet gücü olmadığında sizi eczanelerde glukosamin kompleksleri aratmaya götürecek ağrılar bekler. O yüzden doktorlar özellikle kilolu hastalarına “koşma, hafif tempo yürü” önerisini verirler. Tekrar tekrar ve uzun süren vücut ağırlığının ayak bileğine, kalça kemiğine ama özellikle dize yüklenmesi diğer yönlerden sağlıklı bireylerde bile sancılara sebep olabilmektedir. Bunu bizzat yaşayan birisi olarak da teyit edebilirim. Ancak aynı ağrılar kısa süreli yüksek tempolu koşularda, uzun süreli kardiyo egzersizlerine kıyasla çok az, ya da hiç olmamakta.
Aerobik sporun yeri elbette var. Örneğin bir yorumcunun önerdiği gibi trekking, ya da gezi amaçlı doğa yürüyüşleri zaman zaman anaerobik hareketler (tırmanma, kendini bir yere çekme, çanta taşıma vs) içerdiğinden ve temiz hava, psikolojik rahatlama gibi ekstra faydaları olduğundan özellikle doğada yapılırsa çok faydalı. Buna ek olarak kardiyo vasküler sisteminizin çalıştırılmasını ve kalp-damar sağlığınızın ve kolesterol seviyelerinizin iyiye gideceğini eklerseniz arada sırada vücudu bu yönde zorlamanın faydası tartışılmaz. Ancak kanıtların ışığında, ben standart kardiyo egzersizini anaerobik egzersizlerle kıyasladığımda, geceyle gündüz kadar bariz bir fark görüyorum.
İnsanoğlu, uzun süreli sabit tempolu koşu yapmak üzere evrimleşmemiş. İnsan vücudunun en iyi tepki verdiği şey, kısa süreli, yüksek enerji gerektiren anaerobik egzersizler. Az tekrarlı ağırlık kaldırmak, ya da sprint modeli hızlı koşular yapmak gibi.
Şüpheci Melek 