Aerobik ve anaerobik spor

Geçen haftaki son yazımda tartışmalara sebep olacağını bildiğim bazı şeyler yazmıştım.

Bu tartışmaya yol açan konuların bazılarını ayrı blog yazılarında ele alıp niye bu şekilde düşündüğümü açmaya karar verdim. Bu konuların ilki yüksek enerji isteyen kısa süreli hareketler diğer bir deyişle ağırlık kaldırma, sprint yapma gibi anaerobik egzersizler ve hafif tempoda koşu gibi düşük yoğunluklu bol tekrarlı aerobik egzersizlerin kıyaslanması ve insanlar için hangisinin daha mantıklı ve fizyolojimize uygun olduğu.

Öncelikle, aerobik egzersizde vücutta neler olduğuna kısaca bir bakmakta yarar var. Bunun için geçen sene yayınlanmış bir makaleyi örnek göstereceğim. Araştırmacılar “ultra endurance” ya da “ultra dayanıklılık” adı verilen türdeki maratonlara katılan ve toplamda 4500 km koşan iki atleti MR cihazları ve idrar- kan testi gibi araçlarla takip ediyorlar.

Yarışın sonunda atletlerin vücutları toplamda 5% civarı ağırlık kaybediyor. Bunun yarısı yağdan gidiyor. Diğer yarısı kas. Bacaklar her gün uzun sürelerle çalışmalarına rağmen ortalama 7% oranında kas kaybediyorlar.

2007’de yayınlanan bir araştırmaya göre, insanoğlu uzun koşular yapabilmek için evrimleşmiş. Hatta buna kanıt olarak hala ilkel yaşam süren bazı kabileleri örnek gösteriyorlar. Bu araştırmada ileri sürülen teoriye göre avcılar, henüz alet yapamadıkları ve uzaktan avlanamadıkları dönemlerde bir hayvanı uzaktan hafif koşuyla takip ederek, kılsız vücutları ve terleme mekanizmasının vücudu etkin bir şekilde soğutması sayesinde hayvanı yorarak artık kaçamayacak hale getirerek yakalıyorlardı.

Ancak burada bazı temel sorulara yanıt verilmemiş.

Birincisi uzun süreli koşunun vücut için ekonomik olmaması. Öncelikle ilk insanların karbonhidratlara bugün olduğu kadar rahat ulaşamadıklarını hatırlayalım. Vücut glükoz ve glükojeni tükettiği zaman otomatik olarak vücut yağına dönerek enerjiyi oradan almaya başlayacak. Maratoncuların glükojeni tüketip vücuttaki yağ’dan yemeye başladıkları zamana verilen bir jargon isim bile var – “duvara toslamak“. Hatta bisikletçi ve koşucular glükojeni tüketmemek için “enerji jeli” adı verilen saf karbonhidratlı jeller tüketirler.

Ancak vücut yağı ilk insanlar için hareket için enerji sağlaması haricinde de kıymetli bir şey. Bazı durumlarda günlerce sürecek yemek yememe periyodlarını atlatabilmek için ilkel insanların minimum hareketle maksimum besin hesabı yapmaları gerekiyor. Bir grup insanın bir hayvanı kovalarken harcadıkları enerji (ve kaybettikleri yağ) o avdan gelecek olan besini karşılıyor mu?

İkinci soru, her gün kilometrelerce koştuğu varsayılan avcıların, kaybettikleri yağ kadar bir de kas kaybetmelerinin nasıl bir avantaj olduğu. Burada uzun süreli dinlenme periyodları olmayan, avladıkları etleri uzun süreli saklayamayan, taze et yiyebilmek için hemen hemen her gün çıkıp avlanmak zorunda olan insanları düşünmemiz gerekiyor. 10-20 km belki daha fazla koşmuş bir avcıyı, ertesi gün aynı şeyi yapması için tekrar yolluyoruz. Bu bireylerin yağ ve kas ağırlığı olarak zayıf olduklarını tahmin etmek zor değil.

Üçüncü soru, ki bu aslında en önemlisi, alet yapamayan insanların ısrarlı takip sonucunda hayvanı yorarak avladıklarına dair ne gibi bir kanıtımız var? Örneğin alet yapamayan insansıların avlanmaktan ziyade leş yediklerine dair teoriler mevcut [2]. İnsanların hayvanları yorarak avladıklarına dair teoriler, günümüzde avcılık ve toplayıcılık yapan ilkel halkların, yüz binlerce yıl önce avcılık-toplayıcılık yapan halkla aynı şekilde yaşadıkları varsayımına dayanıyor. Bu varsayım ne kadar doğru?

Dördüncü soru ise “uzun süreli koşabilmek, yürüyerek yapamadıkları neyi yapmalarına olanak sağlıyor?” sorusu. Uzun süreli koşabilmek, “ısrarlı takip” türündeki avlanma haricinde ne işe yarıyor? Doğal yırtıcı düşmanlarımızın neredeyse tamamı bizden hızlı koşuyor. Kovalanan av olmamız halinde koşarak kaçma ihtimalimiz epey düşük. Onun yerine hızla saklanmak veya avcının gidemeyeceği bir yere gitmek çok daha ekonomik ve mantıklı bir kurtulma yöntemi.

Ne yazık ki “uzun koşu”cu teorilerin zorlanacağı bir başka problem, bugün bile bu şekilde avlanan halkların saatler süren koşularla hayvanı yakalamadıkları. Altta BBC’de yayınlanmış 7 dakikalık bir video var. Burada sürecin “izleri takip et, kovala, izleri takip et, kovala” şeklinde olduğunu görebiliyoruz. Hiç durmaksızın süren bir koşu değil. Hatta daha çok “hızlı yürü, hızlı koş” şeklinde gerçekleşiyor. “Sürekli hafifçe koş” şeklinde değil. Bir de Bushman yerlisinin vücut yapısına dikkatinizi çekmek istiyorum. Teorideki gibi uzun koşulara dayanabiliyor olsa bile vücut yapısı bizim “fit” dediğimiz türde değil.

Bu tür bir avlanma geçmişte gerçekleşmiş olabilir elbette. Ancak burada ilkel insanlar ve günümüzde ilkel bir şekilde yaşayan insanlar arasında. önemli bir ayrım var. Bugün hayvanı uzun mesafeler takip ederek yoran ve bu şekilde avlayan halkların diyetlerine baktığımızda kalorilerinin çoğunu karbonhidratlardan aldıklarını görüyoruz. Örneğin Meksika’da yaşayan Tarahumara insanları çok uzun mesafeleri koşmalarıyla ünlüler. Ancak bu insanların bu koşulardan önce karbonhidrat açısından yüksek ve alkol açısından zayıf “mısır birası”nı bol bol içtikleri biliniyor. Yani koşu sırasında kaybedecekleri enerji için bol bol karbonhidrat yiyerek vücudun kas ve yağ yakmasını engelliyorlar. İlkel insanlarda bu türden bir “tampon” yüksek ihtimalle söz konusu değil. Bu yüzden de insanoğlunun bu türden dayanıklılık ve çok enerji tüketen bir hareketi etkin bir şekilde yapmak üzere evrimleşmiş olması çok düşük olasılık.

İnsanoğlunun diğer hayvanlar gibi uzaktaki leşlerin kokusunu alamadığını, ancak görebildiği leşleri yiyebileceğini düşünürsek, uzaklardaki leşlere “koşmak” gibi bir endişesi olamaz. Ancak insanoğlunun ani tehlike karşısında hızla bir yere tırmanmak, ya da uzağa kaçmak ya da saklanmak gibi bir endişesi takdir edersiniz ki gayet yerinde bir endişedir.

Kaslarımızda bu türden ani hareketleri yapmaya yarayan kısa süreli enerji depoları var. Kısa süreliden kastım yaklaşık 1 dakikadan az (ATP, CP ve kas glükojeni). Bu hareketi yaparak kastaki hazır hızlı enerjiyi tüketen birey bir kaç dakika dinlendiği takdirde enerji depoları 100% olmasa da epey yüksek oranlarda geri doluyor. Yani kaslarımızda ani ve yüksek güçlü hareketlere izin veren, çabuk biten, ama çabuk da şarj olan piller var. Bu enerji adrenalinle birleşince Seyit Onbaşının 250+ kiloluk top mermisini kaldırması gibi hareketleri yapmamız olanak tanıyor. Kısa süreli de olsa bu tür yüksek güçlü hareketleri yapabiliyor olmamızın evrimsel açıdan sürüyle avantajı mevcut. Ölüm kalım durumlarında örneğin. Ancak esas avantaj kasların zorlandığı takdirde kendini tamir ederken bir dahaki sefere daha hazırlıklı olacak şekilde tamir olmaları. Bu kaide de vücut geliştirmenin dayandığı kaide.

Bir çoğumuz insanların suda yüzmek üzere evrimleşmediğimizde hem fikirdir. Solungaçlarımız yok, perdeli el ya da ayaklarımız yok. Ancak bir çoğumuz da biliyoruz ki uzun süreli yüzme yarışları yapılıyor. Hatta bir çoğumuz denizde ya da havuzda diğer kara memelilerine kıyasla epey iyi de yüzüyoruz. Prof Yener Üşümezsoy zaman zaman adalara kadar yüzüp geri geliyordu. Peki bu yüzmenin bizim için “doğal” olduğu ya da bizim yüzmeye “adapte” olduğumuz manasına mı geliyor? Yoksa insanoğlunun aklını kullanarak yüzme becerisini geliştirdiğini ve “gerektiğinde veya istendiğinde” yüzebilecek şekilde evrimleştiğimizi mi gösteriyor?

Aynı şekilde, uzun süren kardiyo egzersizleri, insanoğlu ancak tükenen glikojen depolarını doldurabilecek karbonhidratlı besinlere kolayca ulaşabildiği zaman yapılmasında sakınca olmayan bir aktivite haline geldi. Bunu bazı insanların yapabiliyor olmaları, doğal olarak insanların bunu düzenli bir şekilde yapmak üzere evrimleştiği manasına gelmiyor. “Yapabiliyor” olmamız, bunun bizim için “iyi ve doğal” olduğu manasına gelmiyor.

Bu yüzden de sprint koşucuları ve maraton koşucuları arasında vücutlarının kompozisyonları arasında bariz farklar var. Bu yüzden sprint ve benzeri anaerobik egzersizler kaslarımızı geliştirip büyüme hormonlarını artırırken uzun süreli koşu, spinning ve aerobik gibi egzersizler vücudumuzdaki yağı da eritirken bir o kadar da kası eritiyor.

Elbette koşucuların sık sık karşılaştıkları eklem ve kemik yaralanmalarına değinmiyorum bile. Vücutta ayağın yere vurduğu anda oluşan enerjiyi karşılayabilecek kas ve iskelet gücü olmadığında sizi eczanelerde glukosamin kompleksleri aratmaya götürecek ağrılar bekler. O yüzden doktorlar özellikle kilolu hastalarına “koşma, hafif tempo yürü” önerisini verirler. Tekrar tekrar ve uzun süren vücut ağırlığının ayak bileğine, kalça kemiğine ama özellikle dize yüklenmesi diğer yönlerden sağlıklı bireylerde bile sancılara sebep olabilmektedir. Bunu bizzat yaşayan birisi olarak da teyit edebilirim. Ancak aynı ağrılar kısa süreli yüksek tempolu koşularda, uzun süreli kardiyo egzersizlerine kıyasla çok az, ya da hiç olmamakta.

Aerobik sporun yeri elbette var. Örneğin bir yorumcunun önerdiği gibi trekking, ya da gezi amaçlı doğa yürüyüşleri zaman zaman anaerobik hareketler (tırmanma, kendini bir yere çekme, çanta taşıma vs) içerdiğinden ve temiz hava, psikolojik rahatlama gibi ekstra faydaları olduğundan özellikle doğada yapılırsa çok faydalı. Buna ek olarak kardiyo vasküler sisteminizin çalıştırılmasını ve kalp-damar sağlığınızın ve kolesterol seviyelerinizin iyiye gideceğini eklerseniz arada sırada vücudu bu yönde zorlamanın faydası tartışılmaz. Ancak kanıtların ışığında, ben standart kardiyo egzersizini anaerobik egzersizlerle kıyasladığımda, geceyle gündüz kadar bariz bir fark görüyorum.

İnsanoğlu, uzun süreli sabit tempolu koşu yapmak üzere evrimleşmemiş. İnsan vücudunun en iyi tepki verdiği şey, kısa süreli, yüksek enerji gerektiren anaerobik egzersizler. Az tekrarlı ağırlık kaldırmak, ya da sprint modeli hızlı koşular yapmak gibi.

 

Kilo vermenin doğru yolu – spor yapmak

Gelen istek üzerine geciktirmeden sporla ilgili öğrendiklerimi aktarayım.

Öncelikle şunu bilmeniz gerekiyor. Patates kızartmasından, dondurmadan, baklavadan koşarak kurtulamazsınız. Bu yiyecekleri yakabilmek için çok ciddi fiziki efor sarfetmeniz lazım. Maraton koşmak gibi. Ancak maraton koşusu gibi uzun süren dayanıklılık sporları esasen insanların yapısına uygun sporlar değil.

“Kilolu” ya da “şişman” tanımı aslında “zayıf” tanımından daha doğru bir tanımlayıcı. Şişman dediğimiz zaman algıladığımız vücut tipi şu :

Ancak “zayıf” dediğimiz zaman aklımıza gelen vücut tipi şişmandaki gibi tek değil.

Şu adamlar da zayıf:

Ama şu adam da zayıf:

Demek ki sadece “zayıf” ya da tartıda “X kilo” olmak bir şey ifade etmiyor. Burada ulaşılmak istenen vücut tipini daha iyi tanımlamak gerekiyor.

Zayıflamak, spor yapmak ve “fit” olmak demek, blogdaki ilgili yazılarda kullandığım anlamıyla

“vücut yağı erkeklerde  10-12%, kadınlarda 16-20% civarında olan, belli ağırlık egzersizlerinde belli kiloları kaldırabilen, kasları yeterince gelişmiş vücutlar” olacak.

Bu tanımı açmak gerekirse – hangi agırlık egzersizlerinde hangi kilolar kısmı açıklama istiyor. Burada aslında görünüş devreye giriyor. Nasıl göründüğünüz muhtemelen en önemli şey. Ancak genel manasıyla “fit” görünen insanların yapabildiklerini gözlemlediğim bazı şeyler var.

Kendi vücut ağırlıklarını kaldırabilmek. Örneğin barfiks yapabilmek. Ya da kendi vücut agırlıklarını yerden deadlift adı verilen hareketle kaldırabilmek. Ya da yine kendi vücut agırlıklarını squat yapabilmek, veya bench press yapabilmek. Bu noktaya ulaşan ve vücut yağını söylediğim oranlara kadar düşürebilmiş erkekler, Brad Pitt’in Fight Club’daki haline epey yakın görünüyorlar. Kadınlar peki nasıl görünüyor?

Öncelikle kızlar, merak etmeyin. Kazara şöyle görünmeniz imkansız :

Bu kadın bu hale gelebilmek için testesteron iğneleri oluyor, günde 8000 kalori civarı yiyor ve yıllarını ağırlık kaldırmaya veriyor. Ancak ağırlık çalışır ve vücut yağ oranınızı düşürürseniz görüneceğiniz şekil şu oluyor :

Jung Da Yeon - 2 çocuk annesi, eskiden şişman olan Koreli fitness gurusu

OK. Şimdi işin fizyolojik boyutunu anlatayım. Aslında çok basit bir sisteme dayanıyor.

Tüm vücudunuz bildiğiniz üzere kaslarla örülü. Vücudunuzdaki yağ tabakası da çoğunlukla derinin hemen altında. İleri obezitede organların etrafında da yağ depolanmaları görünüyor. Ancak şişman insanların çoğunda tüm yağ tabakası derinin altında. Yani kasların üstüne. Yani vücudunuzda yağ çoksa, kaslarınızı saklıyor. Örneğin 150 kiloluk obez bir adamın kasların 60 kiloluk fit bir kadından çok daha güçlü ve büyük. Ancak yağ tabakası bu kasların görünmesini engelliyor.

Şişmanlama yani yağ birikmesi kadınlarda ve erkeklerde farklı oluşuyor. Erkeklerde önce göbekte yağ birikirken kadınlarda önce popoda yağ birikiyor. Şimdi size şok edici bir şey söyleyeceğim:

Bölgesel incelme diye bir şey yok. Böyle bir şey imkansız. Doğaya ters. 

Vücut ilk önce nereye yağ biriktirdiyse, zayıflarken en son orayı kullanıyor. O yüzden erkekler kilo verirken en son göbekleri eriyor, ve aynı şekilde kadınlar kilo verirken en son popodan veriyorlar. Göbeğinizin ya da poponuzun küçülmesini, kasların görünmesini istiyorsanız önce kollarınız ve bacaklarınızdaki yağların belli bir seviyenin altına düşmesi, yani tüm vücut yağ oranınızın belli bir seviyeye gelmesi lazım.

Vücudun nasıl yağ biriktirdiğini dünkü yazıda basit bir şekilde anlatmıştım. Vücudunuza yanlış yiyecekleri (basit karbonhidrat açısından zengin, besin değeri düşük ve yüksek kalorili) verirseniz, vücudunuz kalorilerin büyük bir kısmını yağ olarak depolar. Sonra yeterli besini alamadığınız için tekrar acıkır ve bir kısırdöngü başlar. Bunun çözümü de, önce doğru yiyecekler haricinde bir şey yememek, ve vücudun yağ depolarını kullanabilmesi için günlük harcadığınız kalori miktarından 500-600 kalori eksik bir beslenme düzeni hesaplayıp ona uymak.

Peki “fit” görünümün formülü ne?

Ağırlık kaldırarak kasları stimüle etmek. Kaslarımızı oluşturan hücreler normal şartlarda belli bir sayıdadır. Kas miktarını artıran şey büyüme hormonudur. Ağırlık çalışması yapıldığı zaman vücudun verdiği tepki kas hücrelerini oluşturmak değil, var olan hücrelerin boyutunu büyütmektir. Yeni kas oluşturmak için kullanılan steroidler mevcut, ama bu konumuz dışında. Emin olun halihazırda var olan kaslarınızı çalıştırdığınızda ve beslediğinizde ulaşacakları boyut, insanların 99%una yeter de artar bile.

Peki ağırlık kaldırmak derken neyi kastediyorum. 2 kglık parlak renkli agırlıkları alıp 50 kere indirip kaldırmak değil. Bu “aerobik” egzersize giriyor ve kardiyovasküler sistem haricinde pek bir şeye etkisi yok, kardiyo için de daha iyi egzersizler var. Hayır, kastettiğim şey daha ağır bir ağırlık alıp maksimum 10-12 tekrar yapmak. Yani öyle bir ağırlık seçeceksiniz ki, 13. tekrarı yapamayacaksınız. Burada amaç kasları zorlamak. Zorlanan kaslarda minik yırtıklar meydana geliyor ve kaslarımızın büyümesini de bu yırtıklar sağlıyor.

Kaslarda meydana gelen bu yırtıklar, yediğiniz protein kullanılarak tamir ediliyor. Ancak burada vücut güzel bir savunma mekanizması kullanıyor. O da “beni öldürmeyen şey güçlendirir” kaidesine uygun bir şekilde kası, bir dahaki sefere aynı strese dayanabilmesi için daha dayanıklı bir şekilde tamir ediyor. Yani bugün 10 kiloyu 12 kere kaldırdım diyelim. Yemek yedim, uyudum, 2 gün geçti, tekrar gittiğimde kaslarım bu sefer 10 kiloyu 13 kere kaldırabilecek, veya 11 kiloyu 12 kere kaldırabilecek şekilde birazcık gelişmiş oluyor.

Elbette burada rakamları abarttım. Keşke her çalışmada 1 kiloluk ağırlık artırımına izin verecek bir gelişme olsaydı. Ama mantık bu şekilde. Vücut kasları, bir dahaki sefer aynı strese daha kolay dayanabilecek şekilde tamir ediyor. Ben sürekli daha ağır ağırlıkları kaldırırsam, kaslarım da zamanla daha büyük bir hale geliyorlar.

Yani burada 2 elzem nokta var. 1- yeterince ağır ağırlıklarla çalışmaya başlamak ve kasları zorlamak, ve 2 – kendini tamir eden kasları zorlayabilmek için ağırlıkları zaman içerisinde artırmak.

Ağırlık çalıştıkça ve doğru diyetle yağlardan kurtuldukça, ortaya derinizin altındaki yağ tarafından gizlenen kaslarınız çıkmaya başlıyor. Elbette tek faydası plajda korkmadan tişörtü çıkarabilmek değil. Vücudunuz ağırlıkları sadece kas gücüyle kaldırmıyor. Kemikler de yaşayan doku olduğu için o da dirençle karşılaştıkça gelişiyor, kaslar gibi daha dayanıklı bir hale geliyor. Bu da yaşlandığımızda kemik erimesi vs gibi problemlerin yaşanma riskini azaltıyor.

Şimdi gelelim spor salonlarına.

Spor salonları genellikle 40% alanını koşu bantlarına, kardiyo makinelerine, 40% alanını raylı, yaylı, makaralı ve sabit hareketlerin yapıldığı ağırlık makinelerine ve 20% serbest ağırlıklara ayırır.

Öncelikle bilmeniz gereken şey, spor salonunun 80%inini kullanmayacaksınız. 20%sini bolca kullanacaksınız.

Kardiyo’yu detaylıca anlatmadan önce makaralı-yaylı vs aletlerden bahsedeyim. Hangi aletlerden bahsettiğimi anlamayanlar için bir kaç örnek :

 

 

 

Bu makinelerin ortaya çıkma sebebini yazmadan olmaz.

1970’lerde, ağırlık çalışması sadece serbest ağırlıklarla ve eğitmen gözetiminde yapılırdı. Serbest ağırlık çalışmalarında hareketi doğru yapmak çok önemli olduğu için eğitmenlerin işini bilmesi ve müşterileriyle teker teker ilgilenerek her türlü hatayı anında düzeltmesi ve böylece sakatlanmaları, yaralanmaları önlemeleri gerekirdi.  Ancak bu iş modeli, spor salonlarının arzu edilen düzeyde kar etmelerini engelliyordu. Eğitmen başına düşen müşteri sayısı azdı.

Ancak 1970’lerin başında serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri taklit eden, ancak hareketi aslında kısıtlayan ve belli bir “git-gel” içerisine hapseden makineler ortaya çıktı. Bu makinelerin güvenlik önlemleri de vardı. Örneğin yattığınız yerde yukarıya doğru kaldırdığınız ağırlık fazla gelirse üstünüze düşebilir. Ancak bu cihazlarda üstünüze bir şey düşme tehlikesi yok. İşin en güzel tarafıysa, hareketleri yapmanın tek bir yolu olması, ve müşterilere hareketleri öğretmek zorunda olmamanız. Aletlerin üstünde 2-3 resimlik bir “böyle yapacaksınız” açıklaması ve asgari ücretle çalışan bir lise öğrencisi eğitmenlerin ve serbest ağırlıkların yerini almaya başladı. Elbette yeni cihazlar üreten ve satan endüstri ve reklam bütçeleri de insanlara “eğer bu spor salonunda buluna tüm bu aletleri sırayla yaparsanız, tüm kasları çalıştırmış olursunuz” mesajını pompaladılar.

Biraz komplo teorisi gibi görünecek ama ne yazık ki gerçek bir durum daha var. Bu cihazları kullanan ve sonuç alamayan müşteriler, kısa bir süre sonra spor salonlarından ayrılmaya başlıyorlardı. Ancak spor salonları aylık değil yıllık üyelik satıyorlardı. Yani 1 yıllık para ödeyen üye, 3 ay gelip sonuç alamayınca sıkılıp bırakıyordu.

İşin daha da kötüsü, bu durum 40 yıldır hala bu şekilde devam ediyor. Benim gittiğim spor salonunda call center kadar bir sirkülasyon var. Ve bu durum spor salonlarının işine geliyor. 100 kişilik yatırım yaparak 300-400 kişilik kayıt (belki de daha fazla, tam ekonomik verilere sahip değilim) alabiliyorlar.

Neden bu cihazlardan sonuç alamıyoruz? Çünkü bu cihazlardaki hareketler doğada karşılığı olan hareketler değil. Yani belli bir hareket alanı olan makaralı bir cihazla yerden bir şey kaldırma hareketini taklit ettiğinizde kullandığınız kaslarla, yerden serbest bir ağırlık kaldırma esnasında kullandığınız kaslar ve bu kasların kullanım şekilleri arasında epey fark var. Yerden ağırlık kaldırdığınızda bacaklarınız, sırtınız, kollarınız, karnınızdaki kaslar çalışırken poponuzu koltuğa oturtup ayakları dayayıp kollarınızla makaralı ağırlık çektiğinizde sadece kollarınıza stres biniyor. Vücut dengede durmak için, kolları desteklemek için neredeyse hiç efor sarfetmiyor. Bu cihazlar kasları izole ederek çalıştırıyor. Ancak siz makineden kalkınca beraber çalışmamış kaslar gerçek hayattaki ağır kaldırma hareketlerinde bocalıyor.

Uzun lafın kısası – makinelerden uzak durun. Serbest ağırlıkları kullanın.

Serbest ağırlıktan kastım şu iki alet :

Barbell

Dumbell - ya da dambıl

Kettlebell - ya da Türkçe'deki adıyla Girya

Bu aletlerle ne yapacağınızı daha sonra yazacağım.

Peki ya kardiyo?

Kardiyo, kardiyo vasküler sistemi çalıştıran aerobik egzersizlere verilen kısa isim. Aerobik egzersizden kasıt, görece uzun süreli (30 dakika, 60 dakika, 90 dakika) çok tekrarlı egzersizler. Buna koşma, kürek çekme, bisiklet, merdiven tırmanma, step vs gibi şeyler dahil. Elbette çok hafif ağırlıklarla çok tekrarlı hareketler de buna dahil.

Burada maksat kalbin atış hızını uzun sürelerle belli bir seviyenin üstüne çıkarıp orada tutmak. Örneğin otururken kalbiniz dakikada 60-70 atıyorsa, kardiyoda amaç kalbinizi 130-140 seviyesine çıkarıp orada tutmak ve bir nevi kalbi zorlayarak kalbin normalde daha iyi çalışmasını sağlamaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken şey, kardiyonun genellikle bir “yağ yakıcı” olarak kullanılmasıdır.

Spor salonunda kardiyo yapmak pek akıl karı değil. Bunun çeşitli sebepleri var.

1-Spor salonunda 1 saat hafif tempoyla duvara ya da TV’ye bakarak koşmak dünyanın en sıkıcı işi. Eğer spor yaparken eğlenemiyorsanız, o zaman sporu bırakma olasılığınız artıyor. Koşmayı bir araçtan ziyade amaç olarak alacaksanız, spor salonunda bant üstünde değil, açık havada, asfaltta ya da ormanda, kırda koşmanız bu çileyi daha çekilir hale getirecektir.

2-Koşu bantları doğal koşmanın alternatifi değildir. Normal koşuda siz kendinizi sabit zeminden ileriye doğru itekliyorsunuz. Koşu bandında ise zemin sizi geriye götürmeye çalışıyor. Arada bir fark var ve özellikle kilolu insanlarda koşu bantlarında hafif tempolu koşu bile bacaklara ve bele gereksiz ve riskli bir ağırlık bindiriyor.

3- İnsanoğlu göç eden hayvanlar gibi uzun süreli ve sabit tempolu koşu yapmak için evrimleşmiş bir tür değildir. Sadece koşu değil, benzer aerobik egzersiz yapmak üzere evrimleşmedik. Aksine kısa süreli, ama yüksek güçlü hareketler yapmak üzere evrimleştik. Benzer bir hareket türünü kuzenlerimiz şempanzelerde görebilirsiniz. Bu hayvanlar atik, güçlü ve hızlıdırlar, ama doğal ortamlarında yaptıkları hareketler kısa süreli ve hızlıdır. Örneğin 2 saat boyunca ağaçtan ağaca atlayan bir şempanze göremezsiniz. Ama başka bir ağaçtaki meyveyi ya da böceği diğer şempanzelerden önce yiyebilmek için kısa sürede hızla ağaçlara tırmanabilirler.

Bunu çita’lara da benzetebiliriz. Dünyanın en hızlı kara memelisidir, ama maksimum hızını 10 saniye kadar koruyabilir. İnsanlar da benzer bir vücut yapısına sahipler. Hızlı, kısa süreli, ama yüksek efor-güç gerektiren hareketleri daha iyi yapıyoruz, ve vücudumuz bu hareketlere daha iyi tepki veriyor.

Bu söylediğimi 100 metre sprint koşucuları ve maraton koşucularına bakarak görebilirsiniz. Sprint koşucuları maraton koşucularına kıyasla çok daha sağlıklı ve fit görünüyorlar.

Maraton koşucusu

Maraton koşucusu

100 metre koşucuları

Bayan 100 M Koşucusu

 

Hangi resimdekilerin daha fit göründüğünü sanırım söylemeye gerek yok.

Bu sebeple, benim nacizane görüşüm ve bilimsel araştırmaların teyit ettiği şey şu: Koşacaksanız çok hızlı koşun, ve kısa süreli koşun. Böylesi sizin için daha hayırlı.

Bu tür koşuya HIIT ya da High intensity interval training adı veriliyor. Türkçesi yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma. Türkçesi abuk oldu evet. HIIT’ın olayı şu.

Koşu bandındasınız – 30 saniye boyunca hızlı tempoda koşuyorsunuz (saatte 16-17 km/S), sonraki 60 saniye yürüme hızına düşüyorsunuz (4-5 km/s). Bunu bir kaç kez tekrar ediyorsunuz. Mesela 10 dakika.

Fakat şunu unutmayın. Yapacağınız bu koşuda yakacağınız kalori miktarı kötü diyeti asla karşılamayacak. Koşuyu sadece kalp-damar sağlığınızı ve bir miktar da kolesterolünüzü düşünerek yapın. Sağlıklı kilo vermek için koşmak iyi bir fikir değil.

Birileri mutlaka çıkıp diyecek ki “ama ben 6 ayda haftada 4 kere 1er saat jogging yaptım, şu kadar kilo verdim”. Evet bu mümkün. Ancak bu verilen kilo sağlıklı bir kilo verme mi? Yüksek ihtimalle değil. Niye? Çünkü 1 saat koşmak eninde sonunda bir kalori eksiği yaratacak. Ama 100 ama 200 ama 300 kalori. Eğer diyet de yeterince iyiyse, kalori eksiği sizin kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak burada kaybedilen kilo sadece yağ değil, önemli bir kısmı da kas kaybı. Yani siz 6 ayda haftada 4 gün 1er saat koşarak maraton koşucusuna benzemiş olabilirsiniz. Ama benim derdim maraton koşucusuna benzemek değil, 100m koşucusuna benzemek.

Kas kaybetmemek için ne yapmam lazım?

Çok basit. Ağır şeyler kaldırın, ağır şeyler çekin ve ağır şeyler ittirin.

Yazının başlarında yazdım. Ağır kaldırın, zamanla daha da ağır kaldırın. Mümkün mertebe birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran (compound diye geçiyor) hareketler yapın.

Başlangıç için önerilen 2 program var.

1.si Starting Strength.

2.si Stronglifts.

İkisinin de aslında mantığı ve tavsiyeleri benzer. Ben ikisini harmanlayarak kısaca yazıyorum.

Yapacağınız 3 ana hareket var.

1- Deadlift

Deadlift, yerde duran barbelli çömelerek almak ve bel hizasına kadar kaldırmak olarak özetlenebilir. Şöyle bir hareket (eleman baya gıcık, idare edin)

2-Squat

Bu da omzunuza ağırlığı alarak yere çömelip kalkma hareketi. Videosu şu şekilde:

3-Bench press

Bu da bench adı verilen tabureye yatarak ağırlığı göğsünüzden yukarı doğru ittirme hareketi. Videosu :

Bu hareketleri ya bir ağırlık egzersizi kitabı alarak, ya youtube videolarındaki açıklamaları izleyerek ya da en iyisi bu işi bilen bir hoca denetiminde, önce sadece bar demiriyle öğrenin. Zira yanlış form sakatlığa davetiyedir. Youtube’da ya da google’da “proper deadlift/squat/bench form” diye aratırsanız sürüyle açıklayıcı bilgiye ulaşırsınız.

Bu üç hareketin özelliği, vücuttaki bir çok kası bir anda çalıştırmaları ve eklemlerinizle birlikte kaslarınız kuvvetlendirmeleridir. Ne yazık ki bu hareketleri doğru yapmayı öğretmek zor olduğundan bir çok spor salonundaki eğitmen bunları hiç programlara yazmamakta ve bahsini bile açmamaktadır. Ancak bu 3 hareket en temel ağırlık egzersizleridir. Arabadaki gaz-fren-direksiyon ya da sinemadaki kamera-ışık-yönetmen gibidir. Spor salonundaki eğitmeninizi bu hareketleri size yaptırması için gerekirse zorlayın.

Ağırlık çalışması için inceleyebileceğiniz blogların en başında Stronglifts geliyor :

http://stronglifts.com/

Bu blog sahibi hiç bir şey satmıyor, tüm bilgi ücretsiz ulaşılabilir durumda ve artık klasikleşmiş ağırlık çalışma metodlarını harmanlayan denenmiş ve sonuçları sabit bir çalışma yöntemini anlatıyor. İngilizce biliyorsanız şiddetle öneririm.

Eğer PDF ebook okurum diyorsanız önereceğim kitap : Mark Rippetoe – Starting Strength. Torrentte bulunabiliyor.

Şurası aynı yazarın sitesi : http://startingstrength.com/

 

Şu da Starting Strength rutinini özetleyen bir Wiki : http://startingstrength.wikia.com/wiki/Mark_Rippetoe

Ayrıca youtube’da bizzat Mark Rippetoe’un hareketleri nasıl doğru yapacağınızı anlattığı sürüyle videosu mevcut. “Mark rippetoe deadlift” gibi bir aramayla onlarca videoya ulaşabilirsiniz. Her türlü detayı anlatıyor. Hatta Wiki sayfasının da videolar bölümü var : http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video

 

Özetle;

Kilo verirken kaslarınız kaybetmek istemiyor, yağlarınızdan kurtulmak istiyorsunuz. Bölgesel incelme diye bir şey yok. Vücut yağı komple azalmadıkça göbek ve popo erimeyecek. Yağdan kurtulmanın tek yolu diyetinizi kontrol altına almak. Kilo verirken kaslarınızı kaybetmemenin tek yolu kasları çalıştırarak vücudun kaslardan yemesini engellemek ve ekstra protein yiyerek kasları olabildiğince büyütmek. “Kazara” fazla kaslı olmak diye bir şey söz konusu değil. Kası yapmak zor, kaybetmek kolay. Kasları çalıştırmanın en iyi yolu serbest ağırlıklarla çalışmak. Kaslar güçlendikçe daha çok ağırlık kaldırmak.

Elbette bu konu bu kadar üstünkörü anlatılacak bir mesele değil. Paylaşmam gereken başka detaylar da var. Örneğin spor yaptıktan sonra bir miktar karbonhidrat yemenizin gerekli olması gibi. Ama başlangıç için, kendi araştırmanızı yapmak için ve doğru soruları sorabilmek için umuyorum faydalı olur.

Hadi görüşürüz, şimdi spora gitmem lazım.

Kilo vermenin 95%’i – Diyet

Hello evıribadi.

Sağlıklı kilo vermekle alakalı yazılara devam. Şimdi size duymak istemeyeceğiniz ve yemekle kuvvetle muhtemel doğru bildiğiniz şeylere ters şeyler yazacağım. Hazır? Ok.

1-Hayvansal yağ (tavuğun derisi, kuyruk yağı, yağlı balık vs) yemek iyidir. 

2-Tahıl, unlu gıda, nişastası yüksek sebzeler ve meyve dahil şekerli gıdalar yemek kötüdür.

Önce 2. maddeyi ele alalım. Tahılları, nişastalı yiyecekleri ve meyveleri yemenin niye kötü olduğunu anlatayım.

İşe vücuda şeker girince meydana gelen biyo-kimyasal tepkimeden başlayacağım. Buradaki ilk aktörümüz insülin. Endokrinoloji (hormonları inceleyen bilim dalı) konusunu inceleyenlerin bilecekleri üzere, insülin pankreastan salgılanan ve kandaki şekeri düzenleyen bir hormon. Peki bu hormon nasıl çalışıyor?

Sabah kalktığınızı ve karnınızın aç olduğunu düşünün. Kanda bulunan şekeriniz düşük. Sonra ilk iş bir parça çikolata yediniz. Bu yiyecekteki şeker, midede sindirilip kana karışmaya başlıyor. Kana karışırken “glükoz” adı verilen bir maddeye dönüşüyor. Glükoz aslında vücudumuzun kullandığı yakıtlardan birisi. Benzin gibi düşünün. Ancak kandaki glükozun belli sınırlar içerisinde kalması gerekiyor. Burada da insülin devreye giriyor.

Çok detaylı olarak insülinin nasıl yağ depolanmasına yol açtığını anlatmayacağım. Ancak alttaki paragraf meseleyi kısaca anlatıyor.

İnsülin’i bir nevi “açma kapama düğmesi” olarak düşünün. Kanınızda şeker (glükoza dönüşebilen herhangi bir yiyecek – yani unlu gıdalar, şekerli meyveler, tahıllar, nişastalı sebzeler ve doğal olarak rafine şekerler) varken insülin salgılanıyor. Kanınızda insülin varken kaloriler hücrelere ve karaciğere giderek yakıt olarak kullanılıyor. Fazla gelen kaloriler ise yağ olarak depolanıyor. Kanınızdaki şeker azaldığı ve insülin salgılanmadığı zamanlarda da hücrelerdeki yağ yakıt olarak kullanılmaya başlanıyor.

Buraya kadar problem yok. Gayet makul görünüyor. Ancak esas problem günümüzdeki beslenme alışkanlığının kandaki insülin miktarının azalmasına izin vermemesi. 1950’lerden beri kullanılan ve tavsiye edilen “besin piramidi” kalorilerin 50%den fazlasını karbonhidratlı gıdalardan (glükoza dönüşen yiyecekler) oluşturduğu için modern insanın vücudu sürekli olarak glükozu temel enerji kaynağı olarak kullanıyor ve yağ yakmaya fırsatı olmadığı gibi, kanda insülin sürekli bulunduğundan devamlı olarak yağ depoluyor.

Şimdi işin daha da kötüleştiği yere geliyoruz. Vücuda sürekli karbonhidrat girdiğinde, kan şekeri daha da yükseliyor, ve sürekli olarak vücut bu kan şekerini kontrol altına alabilmek için daha da fazla insülin salgılıyor. Burada da vücut bir kısır döngüye giriyor. İnsülin direnci adı verilen bu durumda vücut daha önce X miktardaki insülinle kan şekerini kontrol altına alabilirken bu sefer X+Y miktarda insüline ihtiyaç duyuyor. Daha fazla salgılanan insülin de vücudun sürekli daha çok yağ depolamasına sebep oluyor.

Şimdi size çok ters gelecek bir başka şey söyleyeceğim.

Çok yediğiniz için şişmanlamıyorsunuz. Şişmanladığınız için çok yiyorsunuz. Şişmanlama, çok yemeden önce gerçekleşiyor.

Karbonhidratlı ve şekerli yiyecekler yediğiniz zaman karnınız doyuyor, ancak besin değeri az olduğu ve bu besinlerden gelen kaloriler “boş kalori” olduğu için vücut bunları yağ olarak depoluyor, fakat gerekli besinleri (vitamin mineral protein vs) alamadığı için vücut size “yemek ye” diye sinyal yolluyor. Diğer bir deyişle, vücudunuza besin değeri olmayan kaloriler vererek vücudun önce onları depolamasına (şişmanlamanıza) sebep oluyorsunuz, sonra vücut “ee hani bana lazım olan besinler, mineraller, vitaminler – hadi bakalım şimdi onları ye” diye sinyal yolluyor ve siz daha çok yemeye başlıyorsunuz. Ancak bu döngüde basit karbonhidratlı (şekere dönüşen) boş kalorileri yemeye devam ettiğiniz takdirde vücut yine bu boş kalorileri yağ olarak depoluyor, ve size aynı “adam gibi yemek ye!” sinyalini yolluyor. Mideniz tıka basa dolu olsa da hücresel seviyede açlık çekiyorsunuz.

Özetle dediğim gibi, önce şişmanlıyor, sonra daha çok yiyorsunuz. Şişmanlamanızın sebebi boş kaloriler yemeniz ve vücudunuzun o fazla gelen kalorileri yakıt olarak kullanmaması, depolaması ve size tekrar “yemek ye” sinyali yollaması. Siz de adam gibi yiyecekler yemek yerine tekrar boş kalorili basit karbonhidratlı yemekler yiyerek döngüyü devam ettiriyorsunuz.

Unlu gıdaların şekere nasıl dönüştüğünü kendiniz de test edebilirsiniz. Ağzınıza bir parça beyaz ekmek (standart fırın ekmeği) koyun ve dilinizin üstünde bekletin. 1-2 dakika sonra tükürüğünüzün ekmeği ıslatmasıyla karbonhidratın şekere dönüştüğünü farkedeceksiniz. Midenizde olan şey de bu. Unlu gıdalar, tahıllı gıdalar, nişastalı gıdalar (pirinç, patates) rafine şekerlerden çok farklı değil. Hepsi insülini yükseltiyor.

Gelelim meyvelere. Çocukluğumuzdan beri “meyve ye çok faydalı, yemezsen büyüyemezsin hasta olursun” diye 1000 kere duymuşuzdur. Evet doğru, meyveler aslında faydalı. İdi. Eskiden. Yani insanlık 10.000 sene önce tarımı keşfedip yabani meyveleri aşılayarak ve yapay seçilimle evrimleştirerek şeker miktarlarını artırıp baklava kıvamına getirene kadar. Bugün markette satılan meyvelerin yabani kuzenleriyle tat bakımından ilgileri yok. Hepsi daha tatlı, yemesi daha güzel meyveler elde etmek isteyen çiftçilerin yüzlerce nesildir süren çalışmaları sayesinde bugünkü tatlarına ulaştılar ve kan şekerini yükselten yiyecekler haline geldiler. Evet karbonhidratlar kadar boş kalori değiller, ancak yine de insülin yükseltici bir etkileri var ve bu da sizin yağ depolamanıza sebep oluyor. Özetle muz ve şeftali, aşağı yukarı dondurma ve sütlü nuriye kadar sağlıklı. Evet acı, ama malesef gerçek bu.

Yabani muz

Zaten işe evrimsel açıdan baktığımızda ortaya çıkan tablo meseleyi daha iyi anlamamıza sebep oluyor. İnsan ırkı 7 milyon yıllık bir tür. Bu tür 6 milyon 990 bin sene boyunca avladığı ve yerden topladığı şeyleri yiyerek yaşamak üzere evrimleşmiş. Yani vücudumuz aslında böcek yemeye, tahıl yemekten daha uygun. Son buzul çağından sonra bazı akıllı insanlar tarım yapmayı keşfetmiş ve göçebe “avcı toplayıcı” sistemini terk ederek tahıl ve karbonhidrat temelli beslenme düzenine geçmişler.

Yani 7 milyon yıldır var olan bir tür olan insanoğlu, sadece son 10.000 senedir tahıla dayalı yiyecekler tüketiyor. Ve bu 10.000 senenin sadece son 100 senesinde rafine şekerli gıdalar tüketiliyor. O yüzden şekerli gıdalara bağlı hastalıklar son yıllarda çok daha fazla arttı.

Geri gelelim hayvansal yağların zararlı olmaması noktasına.

1950’lere kadar her şey güllük gülistanlıktı. Şeker ve nişastanın şişmanlattığı, yiyeceklerle yenilen yağların (henüz trans yağlar piyasada yok o dönemler) herhangi bir kötü hastalığa sebep olmadığı biliniyordu. Obez hastalara doktorlar bugün bizim Atkins diyeti olarak bildiğimiz diyeti öneriyorlar ve sonuç alıyorlardı. İstatistiklere göre Amerika’daki obezlerin oranı 10-12% civarlarındaydı.

Sonra 1950’ler geldi. Ancel Keys ismindeki bir araştırmacı, 7 Ülke araştırması (7 Nations study) adını verdiği ve 7 ülkenin yeme alışkanlıkları ve hastalık – şişmanlık oranlarının icelendiği araştırmasını yayınladı. Bu araştırmadan çıkardığı sonuç : daha az yağlı yiyin, daha çok karbonhidrat yiyin.

Daha sonra Amerikan tarım bakanlığı bu araştırmayı dayanak göstererek bizim besin piramidi adını verdiğimiz büyücü doktor icadını halka ittirmeye başladı.

Ancel Keys’in araştırmasını ve Amerikan tarım bakanlığının karbonhidratlara dayalı ve hayvansal yağları sakıncalı bulduğu besin piramidi tavsiyesini tarihsel açıdan başka bir postta anlatırım, ama burada bilinmesi gereken şey şu : 1960ların başında amerikadaki obezlerin oranı 12% civarındayken, 1980lerde insanlar sürekli daha az yağlı yemelerine, daha çok spor yapmalarına ve daha az sigara içmelerine rağmen yine Amerika’daki obezite oranı 25%lere çıkmıştı. Elbette diyabet, kanser vs gibi kronik hastalıklarda da artışlar var.

İnsanlar ne zaman hayvansal protein ve yağların yerine karbonhidratlı gıdalar yemeye başladılar, o zaman problem başladı. Son 50 yıldır obezite ve hastalıklarda süren bu artış da bu besin politikasının sonucu.

Az yağlı "sağlıklı" ürünler.

Karbonhidratlı yiyeceklerin insülini yükselttiğini, bunun da yağ depolanmasına sebep olduğunu yazmıştım. Hayvansal protein ve yağlar ile yeşil yapraklı sebzeler insülini çok az yükselten yiyecekler. Hatta öyle ki, eğer siz karbonhidrat alımını günde 20 gramda tutarsanız vücut “ketosis” adı verilen bir sürece giriyor ve glükoz kullanmadan vücudun yakıtını tamamen yağ asitlerinden karşılıyor Buradaki tek istisna beyin. Ancak vücut proteinden beyin için gerekli glükozu oluşturabildiğinden “aman beynime glükoz lazım çikolata yemeliyim” gibi bir düşünceye girmenize gerek yok.

Ama yağlı et yersem kolesterolüm yükselir damarlarım tıkanır 35imde kalp krizinden ölürüm!

Böyle bir şey olmayacak. 1960’larda besin piramidi halka dayatıldıktan sonra NIH (Amerikan sağlık kurumu diye çevrilebilir, bizdeki sağlık bakanlığı gibi düşünün) yüz milyonlarca dolar harcayarak az yağlı, bol karbonhidratlı beslenme yönteminin sağlıklı olduğunu, bol yağlı ve proteinli beslenmenin kalp-damar başta olmak üzere vücut için zararlı olduğunu ispatlamaya çalıştı ve denemelerin tamamında başarısız oldu. Bu araştırmaların en meşhuru Harvard üniversitesinin yaptığı ve hemşirelerin besin alışkanlıkları ve sağlık durumlarının kaydedildiği çalışma. 1976’da başlayan ve hala süren, 238.000 hemşirenin kayıtlarının tutulduğu çalışmada görülen şey düşük yağlı yiyen hemşirelerle normal yiyen hemşireler arasında kalp hastalığı ya da kanser gibi hastalıklar açısından risk farkı olmadığı. Hatta sağlıklı yağların (ayçiçeği, badem vs gibi çekirdeklerden, zeytinden ve hayvanlardan gelen yağ) tüketilmesinin riski azalttığı görülmüş. Görülen bir diğer şey de günde sadece 30 kalorilik karbonhidrat yerine 30 kalorilik trans yağ yemenin kalp krizi riskini 2ye katladığı. Kaynak

Ağız yoluyla yediğiniz kolesterol kandaki kolesterolü yükseltiyor, ancak buradaki ayrıntı LDL (kötü kolesterol) yükselirken HDL (iyi kolesterol) de yükseliyor. O yüzden de yediğiniz kolesterolün kalp damar hastalıkları açısından bir sakıncası yok. Dilediğiniz kadar omlet yiyebilirsiniz.

Az yağlı ve bol karbonhidratlı beslenmenin kalp-damar hastalıkları, diyabet vs gibi hastalıklarda riski artırdığına dair araştırmalar sürüyle var ve sürekli artıyor.

Başka postlarda bol protein – yağ yemenin ve karbonhidratı az yemenin faydalarıyla ilgili daha fazla detay yazarım.

Bu kadar tarihi bilgiden sonra gelelim kilo vermeye.

Nasıl kilo verirsiniz?

Vücudunuz oturduğunuz yerden bir sürü kalori yakan bir makine. Yani siz tüm gün otursanız bile vücudunuz organlara ve dokulara enerji sağlayacağım diye bir sürü kalori yakıyor. Buna karşın örneğin spora gittiğinizde yaktığınız kalori görece çok az. Örnek mi? 30 yaşında, 1.70 boyunda ve 80 kiloluk bir erkeğin, 1600 metre (1 mil) hafif tempoyla koşarken harcadığı kalori miktarı 110 kalori civarı. Peki bu erkeğin oturduğu yerde hiç bir şey yapmadan harcadığı kalori ne? 1800 kalori. Sadece uyurken saatte 60-70 kalori harcıyor aynı adam.

Diğer bir deyişle insanoğlu, hareket ederken kalorileri epey verimli bir şekilde kullanıyor, kalorileri ziyan etmiyor. Minimum kalori harcayarak – maksimum iş yapıyor. Verimlilik harikası.

İşte bu sebepten dolayı kilo vermenin en önemli hatta yegane önemli konusu diyet. Şunu asla unutmayın: koşarak çikolatayı, hamburgeri, patates kızartmasını yakamazsınız. Mümkün değil. Bunun tek bir çözümü var o da sizi şişmanlatacak şeyleri yememek. Sizi şişmanlatacak şeyleri de daha önce söyledim : kan şekerini yükselten şeyler.

Neyin kan şekerini yükselttiğini nereden bileceksiniz? Glikemik endeks (glisemik diye de yazılıyor hangisi doğru bilmiyorum) terimini ve bu yiyeceklerin glikemik endeks numaralarını öğrenerek. Glikemik endeks, glükozu 100 birim olarak kabul ettikten sonra yiyeceklerin kan şekerini yükseltme derecesine göre puanlanmasına verilen isim. Glükoz kan şekerini 100 birim yükseltiyorsa beyaz ekmek 70 birim yükseltiyor, kuru üzüm 60 birim yükseltirken etler 0 (sıfır) oluyor. İnternette yiyeceklerin listesi kolaylıkla bulunabiliyor.

Pratikte ise yapmanız gereken şey diyetinizden karbonhidratları olabildiğince kesmek, tahıllı, unlu, rafine şekerli ve nişastalı yiyecekleri tamamen kesmek, sadece ve sadece lifli karbonhidratları az bir şekilde tüketmek. Atkins benzeri diyetlerde lif için keten tohumu yenmesi öneriliyor. Kalorisi düşük ve sindirime oldukça faydalı. Onun haricinde brokoli, marul, roka, pazı, ıspanak gibi yeşil sebzeler yemelisiniz.

İşin spor kısmını şimdilik es geçiyorum. Diyetinizi nasıl hesaplayacağınızı yazacağım.

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. 

Vücudunuzun özelliklerine göre (boy kilo yaş vs) baz metabolik ihtiyacınızı (BMR) ve üstüne hareket miktarınızla ve yediğiniz yiyecekleri yakarken kullandığınız kalorileri toplamanız gerekiyor. Bir örnek yapalım.

170 cm boyundaki 80 kg’lık 30 yaşındaki erkeği ele alalım. Bu kişinin BMR’ının 1800 kalori civarı olduğunu hesaplamıştık. BMR hesaplamasını (genellikle Harris Benedict formülüyle) internette 100.000 sitede bulabileceğiniz hesap makineleriyle yapabilirsiniz. Ya da çok basit bir çarpımla kilonuz x 24 formulüyle buna yakın bir sonuca varabilirsiniz.

Buna ek olarak hareket miktarını koymamız gerekiyor. Burada değişik aktivite miktarları var. Örneğin okula giderken otobüs durağına günde toplam 2 km yürüyen öğrenci ile, okul kapısında inen öğrenci arasında fark var. Ya da tüm gün ofiste oturan haftasonu çocuğuyla top oynamaya giden adamla tüm gün ev işi yapan kadının aktiviteleri ve harcadıkları kalori elbette farklı. Burada biraz kör atış yapıyorsunuz aslında. Klinik cihazlara bağlanıp ne kadar kalori yaktığınızı ölçtürmedikçe yapacağınız çok bir şey de yok aslında. Eğer tüm gün masabaşında oturuyorsanız ve hiç spor yapmıyorsanız BMR + 10% gibi bir miktar ekleyebilirsiniz. Eğer haftada 3 gün spora gidip 1 saat kardiyo yapıyorsanız Spor yaptığınız günler için 30% ekleyin. Eğer Haftada 3-4 gün 1 saat koşu üstüne 1 saat agırlık çalışıyorsanız o günler için 40% ekleyin.

Yediğiniz yiyecekleri yakarken de vücudunuz bir kalori harcıyor. Bu da yaklaşık BMR’ınızın 10%u kadar.

Diyelim ki örnek kişimiz, haftada 3 gün spora giden birisi olsun. 1800 + 180 (yiyecekleri yakarken harcadığı kalori) + 540 (30% sporda harcadığı kalori) = 2520 kalori civarı.

Kalori eksiği yaratın

Bu çıkan sayıyı başlangıç sayısı olarak alabilirsiniz. Eğer bu kalori toplamına göre yemenize rağmen kilonu artıyorsa o zaman tahmininiz biraz fazla gelmiş demektir. 2400’e çekin, ya da 2003’e, 1-2 hafta böyle deneyin. Bir süre sonra yaklaşık “koruma” kalorinizi bulursunuz.

Diyelim ki 2500 kaloriyi “kilo koruma” kalorisi olarak kabul ettik. Kilo verebilmek için genellikle başlangıç formülü “koruma kalorisi x 80%” şeklindeki formüldür. Yani 2500 kalori için günlük kalori miktarını 20% azaltarak 2000’e düşürürseniz teoride haftada yaklaşık yarım kilo vermeniz gerekiyor. Günde 500 kalori haftada 3500 kalori eder. 1 gram yağ 8 kaloriye dönüştüğüne göre haftada 3500 kalorilik eksik yaklaşık yarım kilo (450 gram kadar) yağın yakılması manasına geliyor.

Şimdi işin insülin-yağ kısmına dönelim. Kağıt üstünde siz haftada 3500 kalori az yerseniz yarım kilo vermeniz gerekiyor. Ancak bu ancak ve ancak vücut yakıtının tamamını yağdan kullanırsa mümkün olabilir. Eğer siz karbonhidrat yemeye devam ederseniz vücut enerjisini yağdan değil glükozdan kullanacak. Bu da yağ yakmanızı engelleyecek. Yani sadece kalori eksiği yaratmak yetmiyor. Diyetinizde karbonhidratları da olabildiğince az yemeniz gerekiyor.

Dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta da yiyeceklerin içindeki gizli karbonhidratlar. Örneğin gittiniz markete ve “ooh proteinli yiyecek alacağım” diye sosislere salamlara yöneldiniz. Bu yiyeceklerin içine 99% ihtimalle patates nişastası karıştırılıyor. Ya da hazır köftelerin içinde ekmek içi veya gluten vs gibi kıvam artırıcılar ekleniyor. Döner yapılan etler kıymaya dönüştürülürken içine yine benzer miktar/kıvam artırıcılar ekleniyor.

O yüzden yiyeceğiniz yemekleri sadece içine başka şey karıştırılamayacak etlerden (şnitzeller, sosis, salamlar, köfteler değil – kasapta satılan bildiğimiz dana, kuzu ve tavuk gibi etlerden) ve yeşil sebzelerden seçmeniz gerekiyor.

Bir diğer yiyecek kalemi süt mamülleri. Peynirler protein ve yağ açısından zengin, ama içlerinde bir miktar şeker var. O yüzden içeriğine dikkat etmek gerekiyor. Örneğin sütün 100 gramında 5-6 gram karbonhidrat (şeker) var. Bu oran yağsız sütte daha da fazla. Bir büyük bardak süt içerseniz günlük 20 gramlık karbonhidrat haddinizi aşıyorsunuz.

Alışkanlık haline getirmenizi önereceğim bir şey yiyeceklerin arkasındaki besin değer tablosuna mutlaka bakmak. Türkçe bir örnek bulamadım, ama bizim paketlerde bulunanlar da aşağı yukarı şu tabloya benziyor :

Bu tablolarda protein – yağ – karbonhidrat içeriğini görebiliyorsunuz. Bazı paketler karbonhidrat içeriğini lif (fiber) ve şeker olarak da ayırıyor. Karbonhidrat sayarken lif kısmını toplamdan çıkarabilirsiniz. Yani atıyorum 10 gram karbonhidratın 3 gramı lif, 7si şekerse, sadece 7 gram şekeri saymalısınız. Zira lifli kısmı insüline pek etkisi olan bir şey değil.

Karbonhidratları yemeyi bıraktığınız günden yaklaşık 2-3 gün sonra vücut neredeyse tüm glükozu harcayarak yakıtı yağlardan sağlamaya başlıyor ve siz insülin salgılanmasına sebep olacak bir şey yiyene kadar da buna devam ediyor. Yani siz hem kalorik eksik yaratıp hem de insülini yükseltecek yiyecekleri keserseniz vücut kalori eksiğini vücuttaki yağlardan hızlı bir şekilde kullanmaya başlıyor. Sonuç zayıflama, kolesterolün düşmesi, vücudun hastalık risklerinin azalması.

Peki neyden ne kadar yemeniz lazım? 

1 gram yağ 8 kaloriye dönüşüyor. 1 gram karbonhidrat ve protein ise 4er gram.

Günlük 20 gram karbonhidrat yiyeceksiniz. Vücudunuz zayıflarken kaslardan olabildiğince az kaybetmeyi hedeflemelisiniz. Bunun için yeterince protein yemeli ve kasları çalıştırmalısınız. Kasları çalıştırma kısmını sporla ilgili yazacağım yazıda detaylı ele alacağım, ama kasları korumak için yemeniz gereken protein miktarı kilonuz x 2 gram civarında. Yani 80 kiloluk örneğimiz günde 160 gram civarı protein yemeli. Çok protein yemek zararlı değil, aksine bir çok bilimsel çalışmada proteini yüksek diyetlerin en sağlıklı diyetler olduğunu ortaya koyuyor. Hatta farelerde yapılan araştırmaların birinde kanseri bile frenlediği görülmüş.  Proteini yüksek diyetlerin böbrek hastalıklarına sebep olacağı iddiası bir şehir efsanesidir. Hali hazırda bir böbrek hastalığı olmayan kişilerde normal şartlarda tüketilebilecek proteinin sindirilmesi problemsiz gerçekleşmektedir. Günde 8000 kalori yiyen vücut geliştirmecilerin yediği protein miktarını düşünürseniz normal diyet yapan kişilerin riskinin minimum olduğunu görebilirsiniz.

Günde 20 gram karbonhidrat (20 x 4 kalori = 80 kalori) ve 160 gram protein (160 x 4 = 640 kalori) size toplam 720 kalorilik enerji sağlayacak. 2000 kaloriye ulaşmak için geri kalanı yağdan almanız gerekiyor. Bu da size 1280 kalorilik yağ yani 1280 / 8 = 160 gram yağ bırakıyor.

Şimdi örnek bir diyet nasıl olabilir?

Sabah kahvaltısı 

3 yumurta, 50 gram kaşar peyniri.

Yumurtanın (50 gramlık normal bir yumurta) besin değeri :

6 Gram protein, 5 Gram yağ, 0 gram karbonhidrat 71 kalori

Pınar marka kaşar :

12 gram protein, 13 gram yağ, 1.5 gram karbonhidrat – 160 kalori

Kahvaltı bize 30 Gram protein, 28 gram yağ, 1.5 gram karbonhidrat ve 370 kalorilik besin verdi. Yanına şekersiz çay kahve vs içebilirsiniz. Maksimum 5 kalori daha alırsınız.

Öğle yemeği:

Ufak salata (300 gram, yeşillik)

50 kalori, 7 gram karbonhidrat 3 gram protein, 1 gram yağ.

Izgara tavuk:

200 g tavuk göğsü : 34 gram protein, sıfır yağ ve karbonhidrat 160 kalori

Öğle yemeği de bize 210 kalori, 37 gram protein, 7 gram karbonhidrat ve 1 gram yağ verdi.

Akşam yemeği 

200 gram biftek – 26 gram yağ, 62 gram protein ve sıfır karbonhidrat. 500 kalori.

Hali hazırda 1080 kaloriye toplamda 129 gram protein, 91 gram yağ, 8.5 gram karbonhidrat yemiş durumdayız. 2000 kaloriye ulaşmak için biraz daha yağlı ve proteinli yiyecek yiyebiliriz.

Eğer doymadıysanız bir ufak biftek daha yiyebilirsiniz, ya da fındık fıstık (yer fıstığı protein ve yağ açısından zengin), ya da bifteğin üstüne kremalı bir sos ekleyebilirsiniz.

Bu örnek diyet kağıt üzerinde, elbette bu yiyecekleri yağda ve soslarla yaptığınız zaman yağ-karbonhidrat oranları vs oynayacak. Ama maksat yöntemi göstermek.

Bahsetmem gereken bir diğer nokta da normal diyetle alamadığımız vitamin ve mineraller. Yine fazla detaya girmeden söyleyebilirim ki, standart bir multi vitamin ve balık yağı almanız sağlığınız icabı. Bunun düşük karbonhidratlı diyetlerle çok bir ilgisi yok. Yani karbonhidrat yemeyi bıraktığınız takdirde bir vitamin eksiği oluşacak diye düşünmeyin. Eğer zaten dikkat etmiyorsanız yüksek ihtimal vitamin eksikliğinden muzdaripsinizdir. O yüzden diyetinizi değiştirin, değiştirmeyin, multi vitamin ve omega 3 ve 6 içeren balık yağı kullanın.

Beslenme ve zayıflama çok geniş bir konu. İşin göbeğinde de her biri değişik vücutlara sahip insanlar olduğu için birisi için ideal olan sistem bir diğer kişi için işe yaramayabiliyor. Bu konu üzerine kitaplar yazılıyor, araştırmalar yapılıyor. O yüzden tek bir blog yazısına bakarak hayatınızı değiştirmenizi önermiyorum. Önerdiğim şey, benim buraya yazdıklarımı kendinizin araştırıp teyit etmesi ya da yanlışlaması ve beslenmesini ona göre şekillendirmesi. Bu bilgiler benim somut araştırma verileriyle ulaştığım ve anektodlara dayalı kanıtlarla teyit ettiğim ve samimi bilgim dahilinde doğru olduğuna inandığım sonuçlar.

Bu yazıdan çıkaracağınız tek bir sonuç varsa o da karbonhidratların insülini, insülinin de vücutta yağlanmayı tetiklediği.

Konuyla ilgili bugünlerde popüler olan “Karatay diyeti” isimli kitabı, bir kaç sene önce çıkan “Taş devri diyeti” isimli kitabı, meşhur “Atkins diyeti” kitabını (hala basılıyor mu ya da Türkçesi var mı emin değilim) önerebilirim.

İngilizcesi olan arkadaşlar için önereceğim kitaplar

Atkins Diet Revolution, Robert Atkins
Ketogenic Diet, Lyle McDonald
Good calories bad calories, Gary Taubes

Önereceğim bloglar

http://www.bodyrecomposition.com/ (Lyle McDonald’ın blogu)

http://lowcarbdiets.about.com/od/lowcarb101/a/gettingstarted.htm (düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili derli toplu bilgi)

http://www.marksdailyapple.com/ (Taş devri diyeti – Paleo diet, bir başka düşük karbonhidrat diyetiyle ilgili blog)

http://thepaleodiet.com/ (Paleo – taş devri diyetiyle ilgili bir başka blog)

Kilo vermek mi istiyorsunuz?

Piyasada Elma Krom, Herbalife, karnıbahar diyet hapları, yeşil çay diyet hapları, mucize biber diyet ürünleri vesaire cirit atarken niye hala bir sürü şişman insan var? Bunun iki sebebi var.

1- Mucize diyet ürünü diye bir şey yok, bunların tamamı para tuzağı ve

2-Karbonhidratlar.

Evet karbonhidratlar. Yıllardır besin piramidi olarak bilinen ve yediğimiz yiyeceklerde en çok yer kaplaması gerektiği söylenen (50% kadar) karbonhidratlar. Karbonhidrat derken neyi kastediyoruz? Patates benzeri sebzeler, rafine undan imal edilmiş hamurişleri ve şekerli yiyecek/içeceklerin tamamı.

Besin piramidi

Karbonhidratların doymuş-doymamış yağlara atfedilen kalp problemleri, obezite, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıklara yol açtığı 2000lerin başından beri bilinen bir durum, ancak 30-40 yıldır süregelen “az yağlı yiyin sağlıklı olun” propagandası o kadar yerleşmiş durumdaki tüm bilimsel destek arkasında olmasına rağmen karbonhidratların sizi şişmanlattığı gerçeği henüz olması gerektiği kadar bilinirliğe ulaşamadı.

Sizi bu yazıda istatistiklere, bilimsel çalışmalara veya karbonhidratlı yiyeceklerin nasıl olup da besin çeşitliliğinde 50%lere kadar çıkan bir yer edindiğiyle ilgili tarihi bilgilere boğabilirim. Ancak bu yazının amacı “niye böyle olduk”tan ziyade “nasıl bunu düzeltebiliriz”. O yüzden kaynaklar ve tarihçeler konusunu bir başka yazıya bırakarak sağlıklı ve kolay bir şekilde kilo vermenin yöntemini size anlatacağım.

Öncelikle işe evrimsel açıdan bakalım. Modern insanoğlu yer yüzünde yaklaşık 200.000 senedir var. Tarım yapmaya ise aşağı yukarı 10.000 sene önce başladık. Tarım devriminden önce insanların temel besin maddeleri hayvansal et ve yağ ile doğada yetişip herhangi bir müdahaleye gerek kalmadan doğrudan tüketilebilen meyve ve sebze gibi besinlerdi. Yabani ortamda yaşayan hayvanları düşünün. Hiç obez bir aslan ya da zürafa gördünüz mü? Ya da diyabet hastası bir geyik? Hayır. Bu hastalıklar doğada yaşayıp yemek üzere evrimleştiği yiyecekleri yiyen canlıların hiç birinde görülmüyor.

20.yy’ın başlarında Amerika’da yaşamış olan dişçi Weston Price, Amerika’da görülen diş çürüklerinin tıbbi müdahale ya da temizlikle alaklı olmadığı, aksine diyetle ilgili olduğunu düşünüp modern yiyeceklerin bulunmadığı uzak ve izole yerlere geziler yaptı. Katır sırtı yolculuğu haricinde gitmenin imkansız olduğu İsviçre Alplerindeki köylerden tutun Alaska’ya, Avustralya ve Polinezya’ya giderek modern yiyeceklerden mahrum yerli halkı inceledi. Bulduğu şey güçlü kemikler, 32 dişin rahatça sığdığı geniş çeneler, kolay doğumlar, fiziksel kuvvet, ve çürüksüz dişlerdi.

Bu değişik cografyalardaki besinler birbirinden çok farklıydı ama aradaki ortak nokta bu insanların rafine karbonhidratları neredeyse hiç yememeleri, bol bol hayvansal yağ, et ve sakatat tüketmeleri, fındık-badem gibi yemişleri bolca yemeleri, sebze meyve yemeleri ve günümüz normlarının çok üstünde vitamin tüketmeleriydi.

Atkins 70lerin başlarında sorunun yağ ve protein değil karbonhidratlar olduğunu söylediğinde türlü yaygaralar koptu. Ancak bugün gelinen noktada Atkins’i doğrulayan sürüyle bilimsel çalışma varken karbonhidratça yüksek diyetlerin sağlıklı olduğunu söyleyen çalışmaların sayısı elle sayılabilecek kadar az.

Özetle insanoğlu karbonhidrat, rafine şeker ve un ya da nişastalı yiyecekler yemek üzere değil hayvansal protein ve yağ, meyve sebze ve yemişleri yemek üzere evrimleşmiş ve en iyi bu yiyeceklerin ağırlıklı olduğu bir diyetle çalışacak bir bedene sahip bir tür.

Yapılan bilimsel çalışmaların tamamı, karbonhidratları ve nişastalı yiyecekleri kontrol altına alan (başlarda günlük 20 gram net karbonhidrat gibi bir sınır var, sonra kilo almaya başladığınız noktaya kadar artırabiliyorsunuz karbonhidrat miktarını, ama çoğunlukla 60 gramı pek geçmiyor) ve protein-yağ-yeşil yapraklı sebze ağırlıklı yemek yiyen kişilerin kolesterol seviyesinden tutun enerji düzeylerine, zihinsel fonksiyonların iyi çalışmasından tutun yağ-kas oranına kadar karbonhidrat ağırlıklı ve az yağlı yiyen kişilere göre çok daha avantajlı olduğunu ortaya koyuyor. Bu çalışmaların tartışıldığı bir kaç makaleyi yazının sonunda bulabilirsiniz.

Kilo vermek için yapacağınız şey çok basit.

Hayatınızdan karbonhidratlı ve nişastalı yiyecekleri olabildiğince uzak tutacaksınız. Ekmek (sadece beyaz un değil, kepekli çavdarlı unlar vs de dahil), makarna, yufka ve diğer hamur işlerini asla yemeyeceksiniz. Yememeniz gereken 2. önemli şey ise şeker. Rafine şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu). Son olarak patates gibi nişastalı sebzeler ve içine nişastanın katıldığı sosis salam vs gibi işlenmiş etler.

Ne yemelisiniz? Et, tavuk, balık, yeşil sebzeler ve protein-yağ açısından zengin kuru yemişler. Doyana kadar. Kalori saymanıza gerek yok.

Normalde karbonhidrattan aldığınız kalorileri protein ve doymuş yağlarla sağlamanız gerekiyor. Sandığınızın aksine doymuş yağlar (hidrojenize edilmiş sıvı yağlar ya da margarin gibi trans yağlar değil, doymuş yağları kastediyorum – fındık fıstık badem gibi yemişlerden ve hayvansal kaynaklardan alınan yağlar) kalp krizi ya da damar tıkanıklığı gibi risklere sebep olmaz. Zira yağ yediğiniz takdirde vücut yağ depolanmasına sebep olan insülin hormonunu salgılamıyor. Ama karbonhidratlar tam da buna sebep oluyorlar – yendikten sonra kana karışan karbonhidratların önemli bir kısmı yağ olarak depolanıyor ve bunu yapan başlıca faktör insülin. İşin daha da kötüsü, yediklerinizin büyük bir kısmı enerji olarak kullanılmayıp yağ olarak saklandığı için vücut kısa bir süre sonra tekrar yemek ihtiyacı duyuyor. Siz yine karbonhidratlı bir şeyler yediğiniz zaman vücut yine önemli bir kısmını yağ olarak saklıyor, ve siz çok geçmeden tekrar acıkıp yine aynı kısır döngüye giriyorsunuz. Aslında göbeğiniz ya da kocaman bir poponuz varken hücresel seviyede açlık çekiyorsunuz.

Göbek ya da popodan söz açılmışken – bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur. Tamamen uydurma bir şeydir. Vücut total yağ-kas oranına göre yağı önce depolayacağı yerleri seçer. Erkeklerde vücut yağı önce göbek çevresinde biriktirirken kadınlarda önce popo yağlanır. Total vücut yağ oranı düşmeden göbek ya da popo küçülmez, yağdan kurtulmaz. O yüzden “bölgesel incelme” vadeden yerlere sakın paranızı kaptırmayın.

“Peki karbonhidratlı gıdalardan aldığımız vitamin, fiber gibi şeyler için ne yapmamız gerekiyor? Bunları yağ-protein yiyerek alamayız” diye soracaksınız. Öncelikle söylemem gerekiyor ki zaten modern insanın (daha doğrusu Amerikan modeli fast-food beslenen kişilerin, evet Türk insanı da dahil) beslenme düzeni bu önemli gıdalardan yoksun. Bir çok insan türlü vitamin eksikliklerinden muzdarip. Bunu atlatmanın en kolay yolu iyi bir multi-vitamin kullanmak. Eczane rafları vitamin takviyeleriyle taşıyor. Yaşınız ve cinsiyetinize göre sürüyle vitamin seçeneği var. Birini alın ve düzenli kullanın. Yanına omega 6 ve omega 3 takviyeleri (balık yağları gibi) yaparsanız daha da iyi.

Bir de olmazsa olmaz egzersiz var. Burada egzersizden kasıt koşmak, yürümek, bisiklet makinesinde deli gibi pedal çevirmek değil. Ağırlık çalışması. Çok basit bir şekilde özetlemem gerekirse, yapılması gereken şey ağırlık çalışarak kasları zorlamak. Zorlanan kasların üzerinde minik yırtıklar oluşur. Vücut dinlenirken bu yırtıkları tamir eder, ve tamir ederken eskisinden daha sağlam bir hale getirir. Atıyorum kolunuzdaki kas 20 kg’lık ağırlık kaldırdığınız için yırtıldıysa, vücut onu tamir ederken 20kg agırlık kaldırırken yırtılmayacak şekilde tamir ediyor. Yani bir dahaki sefere siz 20 kg kaldırdığınızda kas yırtılmayacak, böylece kendini tamir etmesi gerekmeyecek. Ancak fit bir görünüme kavuşmak ve yağ-kas oranını iyileştirmek istiyorsanız kası yine zorlamalı ve daha ağır kaldırmalısınız. Spor konusunu ayrı bir postta ele alacağım. Bilmeniz gereken ilk şey koşu bantlarından, merdiven tırmanma makinelerinden ve spor salonlarında bulunan yaylı, raylı, makaralı makinelerden uzak durun. Kullanacağınız şey serbest ağırlıklar.

Sağlıklı yaşamanın bu inanılmaz basit formülüyle ilgili ne kadar çok okuma yapabilirseniz o kadar iyi, zira konuyla ilgili epey çok bilgi var, ve işin güzel tarafı bilimsel çalışmalarla desteklenebiliyor. İlk başlarda bir emekleme devresi elbette var, ama okuduğunuz kitaplar ve makaleler oturdukça neredeyse hiç efor sarfetmeden sağlıklı yemeye başlıyorsunuz. Altta, bu konuyla ilgili okunmasını önerdiğim kitaplar, makaleler ve blog-forum yazıları var. Ben de konuyu ayrı ayrı başlıklarda inceleyip hepsini bir arada tagleyeceğim.

Kitaplar:

Dr Atkins Diyet Devrimi

 

 

 

 

 

 

Taş Devri Diyeti

Why we get fat (Türkçesi yok)

Ketogenic Diet (Türkçesi yok)

Makaleler – Gazete söyleşileri

What if it’s all been a big fat lie – Why we get fat isimli kitabın yazarı Gary Taubes’la ilgili NY Times makalesi, epey uzun ama kitabın iyi bir özeti.

Big fat lie – bu da Telegraph gazetesinden, benzer konuya sahip.

Bilimsel çalışmalar

Harvard’da yapılan bir çalışma – patateslerin kilo yapmasıyla ilgili.

Düşük yağ ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştıran bir çalışma. 

Düşük karbonhidrat ve yüksek protein-yağ diyetlerinin kalp sağlığına etkisi

Yüksek karbonhidratlı diyetler ve kanser bağlantısı

Standart Ketojenik diyet  – (2. bölümdeki Eksiler kısmında yağlarla ilgili söylediklerinde hatalar var, dikkate almayın, gerisi genellikle doğru).

Forum-Blog postları:

Low Carb Megathread

Videolar:

 Fat-head – yüksek karbonhidratlı diyetleri konu alan bir belgesel. Youtube’da filmden parçalar izlenebiliyor.

Gary Taubes (3 Parça)