Piyasada Elma Krom, Herbalife, karnıbahar diyet hapları, yeşil çay diyet hapları, mucize biber diyet ürünleri vesaire cirit atarken niye hala bir sürü şişman insan var? Bunun iki sebebi var.
1- Mucize diyet ürünü diye bir şey yok, bunların tamamı para tuzağı ve
2-Karbonhidratlar.
Evet karbonhidratlar. Yıllardır besin piramidi olarak bilinen ve yediğimiz yiyeceklerde en çok yer kaplaması gerektiği söylenen (50% kadar) karbonhidratlar. Karbonhidrat derken neyi kastediyoruz? Patates benzeri sebzeler, rafine undan imal edilmiş hamurişleri ve şekerli yiyecek/içeceklerin tamamı.
Besin piramidi
Karbonhidratların doymuş-doymamış yağlara atfedilen kalp problemleri, obezite, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıklara yol açtığı 2000lerin başından beri bilinen bir durum, ancak 30-40 yıldır süregelen “az yağlı yiyin sağlıklı olun” propagandası o kadar yerleşmiş durumdaki tüm bilimsel destek arkasında olmasına rağmen karbonhidratların sizi şişmanlattığı gerçeği henüz olması gerektiği kadar bilinirliğe ulaşamadı.
Sizi bu yazıda istatistiklere, bilimsel çalışmalara veya karbonhidratlı yiyeceklerin nasıl olup da besin çeşitliliğinde 50%lere kadar çıkan bir yer edindiğiyle ilgili tarihi bilgilere boğabilirim. Ancak bu yazının amacı “niye böyle olduk”tan ziyade “nasıl bunu düzeltebiliriz”. O yüzden kaynaklar ve tarihçeler konusunu bir başka yazıya bırakarak sağlıklı ve kolay bir şekilde kilo vermenin yöntemini size anlatacağım.
Öncelikle işe evrimsel açıdan bakalım. Modern insanoğlu yer yüzünde yaklaşık 200.000 senedir var. Tarım yapmaya ise aşağı yukarı 10.000 sene önce başladık. Tarım devriminden önce insanların temel besin maddeleri hayvansal et ve yağ ile doğada yetişip herhangi bir müdahaleye gerek kalmadan doğrudan tüketilebilen meyve ve sebze gibi besinlerdi. Yabani ortamda yaşayan hayvanları düşünün. Hiç obez bir aslan ya da zürafa gördünüz mü? Ya da diyabet hastası bir geyik? Hayır. Bu hastalıklar doğada yaşayıp yemek üzere evrimleştiği yiyecekleri yiyen canlıların hiç birinde görülmüyor.
20.yy’ın başlarında Amerika’da yaşamış olan dişçi Weston Price, Amerika’da görülen diş çürüklerinin tıbbi müdahale ya da temizlikle alaklı olmadığı, aksine diyetle ilgili olduğunu düşünüp modern yiyeceklerin bulunmadığı uzak ve izole yerlere geziler yaptı. Katır sırtı yolculuğu haricinde gitmenin imkansız olduğu İsviçre Alplerindeki köylerden tutun Alaska’ya, Avustralya ve Polinezya’ya giderek modern yiyeceklerden mahrum yerli halkı inceledi. Bulduğu şey güçlü kemikler, 32 dişin rahatça sığdığı geniş çeneler, kolay doğumlar, fiziksel kuvvet, ve çürüksüz dişlerdi.
Bu değişik cografyalardaki besinler birbirinden çok farklıydı ama aradaki ortak nokta bu insanların rafine karbonhidratları neredeyse hiç yememeleri, bol bol hayvansal yağ, et ve sakatat tüketmeleri, fındık-badem gibi yemişleri bolca yemeleri, sebze meyve yemeleri ve günümüz normlarının çok üstünde vitamin tüketmeleriydi.
Atkins 70lerin başlarında sorunun yağ ve protein değil karbonhidratlar olduğunu söylediğinde türlü yaygaralar koptu. Ancak bugün gelinen noktada Atkins’i doğrulayan sürüyle bilimsel çalışma varken karbonhidratça yüksek diyetlerin sağlıklı olduğunu söyleyen çalışmaların sayısı elle sayılabilecek kadar az.
Özetle insanoğlu karbonhidrat, rafine şeker ve un ya da nişastalı yiyecekler yemek üzere değil hayvansal protein ve yağ, meyve sebze ve yemişleri yemek üzere evrimleşmiş ve en iyi bu yiyeceklerin ağırlıklı olduğu bir diyetle çalışacak bir bedene sahip bir tür.
Yapılan bilimsel çalışmaların tamamı, karbonhidratları ve nişastalı yiyecekleri kontrol altına alan (başlarda günlük 20 gram net karbonhidrat gibi bir sınır var, sonra kilo almaya başladığınız noktaya kadar artırabiliyorsunuz karbonhidrat miktarını, ama çoğunlukla 60 gramı pek geçmiyor) ve protein-yağ-yeşil yapraklı sebze ağırlıklı yemek yiyen kişilerin kolesterol seviyesinden tutun enerji düzeylerine, zihinsel fonksiyonların iyi çalışmasından tutun yağ-kas oranına kadar karbonhidrat ağırlıklı ve az yağlı yiyen kişilere göre çok daha avantajlı olduğunu ortaya koyuyor. Bu çalışmaların tartışıldığı bir kaç makaleyi yazının sonunda bulabilirsiniz.
Kilo vermek için yapacağınız şey çok basit.
Hayatınızdan karbonhidratlı ve nişastalı yiyecekleri olabildiğince uzak tutacaksınız. Ekmek (sadece beyaz un değil, kepekli çavdarlı unlar vs de dahil), makarna, yufka ve diğer hamur işlerini asla yemeyeceksiniz. Yememeniz gereken 2. önemli şey ise şeker. Rafine şeker (ve yüksek fruktozlu mısır şurubu). Son olarak patates gibi nişastalı sebzeler ve içine nişastanın katıldığı sosis salam vs gibi işlenmiş etler.
Ne yemelisiniz? Et, tavuk, balık, yeşil sebzeler ve protein-yağ açısından zengin kuru yemişler. Doyana kadar. Kalori saymanıza gerek yok.
Normalde karbonhidrattan aldığınız kalorileri protein ve doymuş yağlarla sağlamanız gerekiyor. Sandığınızın aksine doymuş yağlar (hidrojenize edilmiş sıvı yağlar ya da margarin gibi trans yağlar değil, doymuş yağları kastediyorum – fındık fıstık badem gibi yemişlerden ve hayvansal kaynaklardan alınan yağlar) kalp krizi ya da damar tıkanıklığı gibi risklere sebep olmaz. Zira yağ yediğiniz takdirde vücut yağ depolanmasına sebep olan insülin hormonunu salgılamıyor. Ama karbonhidratlar tam da buna sebep oluyorlar – yendikten sonra kana karışan karbonhidratların önemli bir kısmı yağ olarak depolanıyor ve bunu yapan başlıca faktör insülin. İşin daha da kötüsü, yediklerinizin büyük bir kısmı enerji olarak kullanılmayıp yağ olarak saklandığı için vücut kısa bir süre sonra tekrar yemek ihtiyacı duyuyor. Siz yine karbonhidratlı bir şeyler yediğiniz zaman vücut yine önemli bir kısmını yağ olarak saklıyor, ve siz çok geçmeden tekrar acıkıp yine aynı kısır döngüye giriyorsunuz. Aslında göbeğiniz ya da kocaman bir poponuz varken hücresel seviyede açlık çekiyorsunuz.
Göbek ya da popodan söz açılmışken – bölgesel zayıflama diye bir şey yoktur. Tamamen uydurma bir şeydir. Vücut total yağ-kas oranına göre yağı önce depolayacağı yerleri seçer. Erkeklerde vücut yağı önce göbek çevresinde biriktirirken kadınlarda önce popo yağlanır. Total vücut yağ oranı düşmeden göbek ya da popo küçülmez, yağdan kurtulmaz. O yüzden “bölgesel incelme” vadeden yerlere sakın paranızı kaptırmayın.
“Peki karbonhidratlı gıdalardan aldığımız vitamin, fiber gibi şeyler için ne yapmamız gerekiyor? Bunları yağ-protein yiyerek alamayız” diye soracaksınız. Öncelikle söylemem gerekiyor ki zaten modern insanın (daha doğrusu Amerikan modeli fast-food beslenen kişilerin, evet Türk insanı da dahil) beslenme düzeni bu önemli gıdalardan yoksun. Bir çok insan türlü vitamin eksikliklerinden muzdarip. Bunu atlatmanın en kolay yolu iyi bir multi-vitamin kullanmak. Eczane rafları vitamin takviyeleriyle taşıyor. Yaşınız ve cinsiyetinize göre sürüyle vitamin seçeneği var. Birini alın ve düzenli kullanın. Yanına omega 6 ve omega 3 takviyeleri (balık yağları gibi) yaparsanız daha da iyi.
Bir de olmazsa olmaz egzersiz var. Burada egzersizden kasıt koşmak, yürümek, bisiklet makinesinde deli gibi pedal çevirmek değil. Ağırlık çalışması. Çok basit bir şekilde özetlemem gerekirse, yapılması gereken şey ağırlık çalışarak kasları zorlamak. Zorlanan kasların üzerinde minik yırtıklar oluşur. Vücut dinlenirken bu yırtıkları tamir eder, ve tamir ederken eskisinden daha sağlam bir hale getirir. Atıyorum kolunuzdaki kas 20 kg’lık ağırlık kaldırdığınız için yırtıldıysa, vücut onu tamir ederken 20kg agırlık kaldırırken yırtılmayacak şekilde tamir ediyor. Yani bir dahaki sefere siz 20 kg kaldırdığınızda kas yırtılmayacak, böylece kendini tamir etmesi gerekmeyecek. Ancak fit bir görünüme kavuşmak ve yağ-kas oranını iyileştirmek istiyorsanız kası yine zorlamalı ve daha ağır kaldırmalısınız. Spor konusunu ayrı bir postta ele alacağım. Bilmeniz gereken ilk şey koşu bantlarından, merdiven tırmanma makinelerinden ve spor salonlarında bulunan yaylı, raylı, makaralı makinelerden uzak durun. Kullanacağınız şey serbest ağırlıklar.
Sağlıklı yaşamanın bu inanılmaz basit formülüyle ilgili ne kadar çok okuma yapabilirseniz o kadar iyi, zira konuyla ilgili epey çok bilgi var, ve işin güzel tarafı bilimsel çalışmalarla desteklenebiliyor. İlk başlarda bir emekleme devresi elbette var, ama okuduğunuz kitaplar ve makaleler oturdukça neredeyse hiç efor sarfetmeden sağlıklı yemeye başlıyorsunuz. Altta, bu konuyla ilgili okunmasını önerdiğim kitaplar, makaleler ve blog-forum yazıları var. Ben de konuyu ayrı ayrı başlıklarda inceleyip hepsini bir arada tagleyeceğim.
Kitaplar:
Why we get fat (Türkçesi yok)
Ketogenic Diet (Türkçesi yok)
Makaleler – Gazete söyleşileri
What if it’s all been a big fat lie – Why we get fat isimli kitabın yazarı Gary Taubes’la ilgili NY Times makalesi, epey uzun ama kitabın iyi bir özeti.
Big fat lie – bu da Telegraph gazetesinden, benzer konuya sahip.
Bilimsel çalışmalar
Harvard’da yapılan bir çalışma – patateslerin kilo yapmasıyla ilgili.
Düşük yağ ve düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştıran bir çalışma.
Düşük karbonhidrat ve yüksek protein-yağ diyetlerinin kalp sağlığına etkisi
Yüksek karbonhidratlı diyetler ve kanser bağlantısı
Standart Ketojenik diyet – (2. bölümdeki Eksiler kısmında yağlarla ilgili söylediklerinde hatalar var, dikkate almayın, gerisi genellikle doğru).
Forum-Blog postları:
Videolar:
Fat-head – yüksek karbonhidratlı diyetleri konu alan bir belgesel. Youtube’da filmden parçalar izlenebiliyor.
Gary Taubes (3 Parça)
Şüpheci Melek 